En ekspert har ordet

Hun ved en hel del om noget, de fleste af os har problemer med.

For nogen tid siden spurgte jeg Stine Borgstrøm, om jeg kunne overtale hende til at dele sin viden og erfaring inden for søvn og søvnproblemer med os. Og det ville hun heldigvis, lige som hun har lovet at holde øje med kommentarfeltet, så spørg løs. Stor tak til Stine og god weekend til alle ♥

Stine har ordet:

Kæreste Lise har bedt mig give mine 10 bedste søvntips til den bedste søvnkvalitet og gode søvnvaner. Og det skal hun – og I – selvfølgelig få.

Lad mig starte med at understrege, at der er ikke to mennesker, som sover ens. Alle mennesker er forskellige, når det kommer til søvn. Men faktum er, at alle mennesker sover – nogle mere og bedre end andre. Nogle får de minimum 7 timers søvn hver nat, som alt forskning peger på, at vi skal have – andre gør ikke.

Vi bruger cirka en tredjedel af vores liv på at sove, og sådan skal det være. Søvn er unægtelig en konsekvens af at leve. Søvn holder os i live og sørger for vores hjerne kan forblive sund og rask.

Nå, nu til mine bedste 10 søvntips.

#1 GÅ I SENG OG STÅ OP PÅ SAMME TID HVER DAG – OGSÅ I WEEKENDERNE

Det er ikke kun børn, som har brug for faste soverutiner. Det har vi, os voksne, i den grad også. Vores indre kropsur elsker, når der er konsistens i vores søvnrytme. Matthew Walker, én af de førende søvnforskere, gentager gang på gang vigtigheden i at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Både i hverdagen og weekenderne. Det behøver ikke være på klokkeslæt, hold det fleksibelt om aftenen (+/- 30 min) og vær realistisk i forhold til dit arbejde, børn mm. Det kan være svært at kontrollere, hvornår man er søvnig og klar til at sove. Omvendt kan du altid kontrollere, hvornår du kommer ud af sengen om morgenen. Sæt vækkeuret til samme tidspunkt hver morgen. Stå op. Træk gardinerne fra og tænd lyset. Jeg ved godt, at faste gå-i-seng/stå-op-tidspunkter i weekenden kan være svære at overholde, men giv det et forsøg.

Din krop og hjerne vil elske dig for konsistens i din søvnrytme.

#2 HAR DU DEN HELT RETTE TEMPERATUR?

Temperaturen i dit soveværelse har en enorm indflydelse på din søvn. Ifølge søvnforskere er 18 grader den mest optimale temperatur for en optimal indsovningsfase og nattesøvn. De fleste af os føler os mest tilpas i at sove i 18-21 grader. Det afhænger naturligvis også af, om man sover nøgen, med nattøj, tynd/tyk dyne. Men det bedste man kan gøre for sig selv, er at altid sørge for at holde sit soveværelse så køligt så muligt (omkring de 18 grader) og tilegne sig en varm dyne. Så kan man altid stikke sine fødder og hænder udenfor dynen, hvis man skal regulere kropstemperaturen. Det vigtigste er nemlig at have den rette temperaturen på hænder og fødder. Hvis de er tilpas varme/kolde, sendes der et aktiverende signal til søvnkernen i vores hjerne, som hjælper med at falde i søvn.

 #3 HAR DEN OGSÅ SNEGET SIG IND I DIT SOVEVÆRELSE?

.. måske den endda har sneget sig ind under din hovedpude eller lige ved siden af dig på dit sengebord. Ja, jeg taler om din mobil. Rigtig mange danskere sover med deres mobil i soveværelset, hvilket kan være enormt forstyrrende for indsovningsfasen pga. alle de informationer, man får lige inden man skal sove. Derfor er mit bedste råd. Sig godnat til din mobil (og ja, også alt andet elektronisk udstyr. Lad det blive udenfor soveværelset. Og hvis du bruger mobilen som alarm, så køb i stedet et gammeldags vækkeur – der findes virkelig mange gode og fede på markedet. Og hvis du bruger din mobil eller andet elektronisk udstyr i eksempelvis stuen lige inden sengetid, så brug gerne en søvnbrille. En fantastisk investering i jagten på en god søvn. En søvnbrille blokerer nemlig det blå lys, som der er i alt elektronisk udstyk, og som nedsætter kroppens naturlige melatoninproduktion.

#4 MØRKT. HELT MØRKT

Det kommer nok ikke som nogen overraskelse, men mørke er en hovedingrediens i jagten på den bedste nattesøvn. Og med mørke mener jeg kulsort i soveværelset. Intet lys. Det mindste lys fra elektronisk udstyr, vindue, gadelamper, sprække under døren – alle former for lyskilder opfanger din hjerne. Og specielt det blå lys fra digitale devices undertrykker produktionen af kroppens naturlige søvnhormon melatonin. Mørklægningsgardiner er derfor et must. Dog kan det ofte være svært helt at eliminere alt lys i soveværelset. Så en sovemaske er også et fantastisk produkt, som lukker alt lys ude, og som giver en følelse af velvære, tryghed, ro – og følelsen af ”at lukke dagen ned”.

#5 TIS

Lad mig introducere begrebet TIS = Tid I Sengen.

Som tommelfingerregel skal du sove mere end 85 % af den tid, som du er i din seng. Faktisk skal du kun tilbringe så meget tid i sengen, som du kan sove. Dvs. du skal minimere din tid i sengen, og kun være i din seng, når du skal sove.

Du skal associere din seng med søvn. Hvis du laver aktiviteter, som du normalt gør, når du er vågen i din seng; kigge på mobilen, se TV, lave to-do-liste, tjekke mails og beskeder, tale i telefon, så træner du ubevidst kroppen til at være vågen i sengen. Alt det du gør i din vågen tid, skal du ikke også gøre i sengen.

Så tænker du måske, jamen det er rart at ligge og kigge på mobilen, se TV, læse, tjekke mails mm. Og nej, du behøver ikke stoppe disse vaner – blot flytte dem et andet sted hen end sengen/soveværelset og måske også på et andet tidspunkt end lige inden sengetid. Et kærligt råd som virker i jagten på den bedste nattesøvn.

#6 NATTESTØJ OG SLEEPCATION

Måske er du typen (ligesom mig), som er følsom overfor støj/lyd, når du skal sove. Støj – eller ingen støj – kan være helt afgørende for, hvordan din nattesøvn er. Larmende naboer, grædende babyer, hunde der gør, trafikerede veje, bibende lyde, snorken mm. Alt sammen lyde/støj som kan forstyrre en god nattesøvn. Og her er ørepropper en god løsning. Hvis snorken fra din partner (ofte manden) er et problem, så kan en såkaldt sleepcation – hvor man tager et par dage, hvor man sover hver for sig (hvis man har mulighed for det) være en god idé. Flere studier viser nemlig, at kvinder vågner flere gange i løbet af natten, når de sover i samme seng, som deres partner (ofte pga. af snorken), mens mænds søvn er uforandret.

RO er derfor en nøgleingrediens i jagten på en god kvalitetssøvn.

#7 LUR – VEN ELLER FJENDE?

En (middags)lur kan være effektiv, men den kan også arbejde imod dig, hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen. De fleste søvnforskere rådgiver til at undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig, da det kan påvirke kvaliteten af din nattesøvn. Hvis du føler en stor trang til en lur, så vælg et tidspunkt for hvornår luren skal slutte for dig. Og hold dig til det. Forskningsresultater viser, at man umiddelbart har mere glæde af 10 minutter end en halv time (grundet tidsintervallet i de fire søvnstadier) og gerne før kl. 15:00.

#8  FJERN DIN AKTIVE HJERNE FRA SENGEN

Du kender det sikkert. Mange af os oplever, at når først vi ligger i sengen, så er det måske første gang i løbet af hele dagen, at vi kan ligge uforstyrret – løse problemer, lave to-do-lister, analysere og planlægge. Vi har svært at slukke for tankerne og bare sove. Men tanker, bekymringer, problemløsninger, analyser mm. bliver vi nødt til at flytte ud af soveværelset. Jeg ved, det er lettere sagt end gjort. Men prøv at være bevidst om først at gå i seng – ind i dit soveværelse – når du har ”tømt” dit hoved. En god øvelse, er at skrive dine tanker ned. Jo mere detaljeret, jo bedre. Fordi hele fidusen med at skriveriet er, at forsikrer hjernen om, at den ikke behøver at huske noget, så tankerne kan give plads til søvnen.

#9 UNDGÅ AT FODRE DIN KRYBDYRSHJERNE

Det er vigtigt ikke at fodre din såkaldte krybdyrshjerne, også kaldet reptilhjernen, som er den del af hjernen, der indeholder drifter og instinkter. Du må ikke være sulten, tørstig, fryse eller have det for varmt inden du skal sove. Der må ikke være nogle faresignaler, når man skal sove. Det er ikke nogen god idé at hænge noget i loftet over dig eller på bagvæggen bag dig. Måske du skal have nogle tættere gardiner. En ny lås på hoveddøren. En alarm måske. Tjek om der er noget i dit soveværelse (eller hjem), som kan fodre din krybdyrshjerne. TRYGHED er et nøgleord i dit soveværelse.

#10 TARMSUNHED SOM NY SØVNTERAPI…?

Søvnforskere har i øjeblikket fokus rettet mod forbindelsen mellem tarmsundhed og sund søvn. Vi ved, at søvnløshed eller mangel på søvn øger vores risiko for fedme, fordi den bl.a. påvirker den måde, vi kontrollerer vores madindtag på. Ved søvnmangel producerer vores krop nemlig for meget sulthormon (ghrelin) og for lidt mæthedshormon (leptin), og det efterlader os med en meget lille chance for at være gode ved vores tarmsystem. Ingen tvivl om at dårlig søvn, kan påvirke vores tarme, men det helt store spørgsmål er, om vores tarme kan påvirke vores søvn. Imens søvnforskere i hele verden arbejder på de endelige beviser der knytter tarmsundhed til sund søvn, foreslår søvnforskere at tage probiotika og præbiotika for at fodre de gode bakterier i vores tarme.

Godnat og sov godt

Stine Borgstrøm

PS fra mig: Følg Stine på hendes platform @sleepbyborgstrom#mindyoursleep

FOTOS: pixabay.com